Gymnastikübung

Übungen für die Lendenwirbelsäule

Bevor Sie mit dem Übungsprogramm beginnen, empfiehlt es sich, mit leichten Lockerungs- und Bewegungs- Übungen (ca. 3-5 Minuten) den Kreislauf in Schwung zu bringen. Zum Beispiel durch lockeres Traben auf der Stelle, dabei Arme an die Decke strecken. Beim Traben Armkreisen vorwärts und rückwärts, anschließend Knie hochziehen und Fersen ans Gesäß anschlagen. Zwischen den Wechseln tief Atmen, Arme und Beine ausschütten.


Entspannung

Gymnastikübung Lendenwirbelsäule: Körperwahrnehmung. Erfühlen der Muskelspannung und -entspannung.

Die Füße so an die Wand stellen, dass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Mit den Füßen leichten Druck gegen die Wand aufbauen und Wirbelsäule gegen den Boden pressen. Hierbei erfühlen, wie sich die Spannung durch den Körper fortpflanzt. Anschließend die Spannung wieder langsam abbauen.

Ziel: Körperwahrnehmung. Erfühlen der Muskelspannung und -entspannung.

Übungen - Grundspannung Rückenlage

Gymnastikübung Lendenwirbelsäule 2: Grundspannung Rückenlage - Spannung der Bauchmuskulatur, Fixierung der Lendenwirbelsäule.

Arme liegen neben dem Körper, Beine sind leicht angewinkelt, Fußspitzen anziehen, Fersen auf den Boden drücken, Bauch- und Gesäß-Muskulatur anspannen und dabei das Kreuz (LWS) auf den Boden drücken.

Ziel: Spannung der Bauchmuskulatur, Fixierung der Lendenwirbelsäule.

Gymnastikübung Lendenwirbelsäule 4: Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur.

Mit der linken Hand das Knie berühren - Spannung 5-10 Sekunden halten. Anschließend die gleiche Aufgabe auf der anderen Seite. Bei richtiger Bewegungsausführung werden Kopf und beide Schultern leicht vom Boden abgehoben.

Ziel: Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur.


Übungen - Rückenlage

Gymnastikübung Lendenwirbelsäule 3: Kräftigung der geraden Bauchmuskeln.

Grundspannung aufbauen - Kopf und Schulter leicht anheben. Die Arme angewinkelt anheben und gegen einen gedachten Widerstand drücken. Übungserweiterung: Beine etwas anziehen und mit beiden Händen gleichmäßig gegen die Oberschenkel drücken.

Ziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskeln.

Gymnastikübung Lendenwirbelsäule 5: Muskeltraining vom Schultergürtel bis hin zur Wade mit Schwerpunkt - schräge Bauchmuskeln.

Mit dem rechten Arm und dem linken Bein auf den Boden drücken, rechtes Bein anwinkeln, Kopf und Schulter leicht anheben und mit der linken Hand gegen das Knie drücken - Ganzkörperspannung aufbauen. Anschließend Seitenwechsel.

Ziel: Muskeltraining vom Schultergürtel bis hin zur Wade mit Schwerpunkt - schräge Bauchmuskeln.

 

 

Gymnastikübung Lendenwirbelsäule 6: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Aufbau einer Körperspannung.

Beine sind leicht angewinkelt, die Füße stehen etwa schulterbreit flach auf den Boden. Langsam die Hüfte anheben, sodass die Wirbelsäule Stück für Stück vom Boden angehoben wird. Bauch- und Gesäßmuskulatur jetzt so anspannen, dass der Rumpf eine Linie ergibt.

Ziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Aufbau einer Körperspannung.

Gymnastikübung Lendenwirbelsäule 7: Dehnung und Kräftigung der Oberschenkel- Gesäß- und Rückenmuskulatur.

Rechtes Knie mit beiden Händen fest umfassen und zur Brust ziehen. Arme jetzt strecken und mit dem Knie fest gegen den Widerstand der Hände drücken. Anschließend das selbe mit dem linken Bein. Übung Erweiterung: beide Beine anziehen, dabei kurzzeitig den Kopf zwischen die Beine nehmen.  

Ziel:  Dehnung und Kräftigung der Oberschenkel- Gesäß- und Rückenmuskulatur.


Übung - Grundspannung Bauchlage

Gymnastikübung Lendenwirbelsäule 8: Körperspannung und -streckung. Stabilisierung der Rückenmuskulatur.

Legen Sie zur Vermeidung einer Hohlkreuz-Stellung ein festes Kissen oder eine zusammengelegte Decke unter den Bauch. Stirn liegt auf dem Boden, die Hände auf dem Gesäß. Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, Fersen nach hinten wegschieben, den Kopf leicht anheben und nach vorne herausstrecken.

Ziel: Körperspannung und -streckung. Stabilisierung der Rückenmuskulatur.

Übungen - Bauchlage

Gymnastikübung Lendenwirbelsäule 9: Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur, Dehnung der Brustmuskulatur.

Die Arme liegen in U-Form neben dem Kopf. Grundspannung aufbauen, gleichzeitig beide Arme abheben und die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule zusammen schieben.

Übungserweiterung: mit den Armen Schwimmbewegungen ausführen.

Ziel: Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur, Dehnung der Brustmuskulatur.

Gymnastikübung Lendenwirbelsäule 10: Kräftigung der Rückenmuskulatur.

Die Arme leicht angewinkelt nach vorne auf den Boden legen. Grundspannung aufbauen, Arme und Oberkörper leicht anheben und langsam nach links und rechts verlagern - entspannen. Achtung: Kein Hohlkreuz bilden!

Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur.


Übungen - Vierfüßlerstand

Gymnastikübung Lendenwirbelsäule 11: Kräftigung der Gesäß- und Rückenmuskulatur, Schulung des Gleichgewichts.

Auf Händen (Ellbogen leicht gebeugt) auf Knien stützen - Rücken dabei gerade halten durch Anspannen der Bauch-und Gesäßmuskulatur. Wechselseitig jeweils ein Bein nach hinten wegstrecken, die Zehen heranziehen und dabei den Kopf wieder nach vorne heraus schieben (Bein nicht höher als bis zur Waagrechten).

Ziel: Kräftigung der Gesäß- und Rückenmuskulatur, Schulung des Gleichgewichts.

Gymnastikübung Lendenwirbelsäule 12: Mobilisierung der Wirbelsäule, Dehnung und Kräftigung der Rumpfmuskulatur.

Bauch einziehen, Kopf auf die Brust nehmen und den Rücken nach oben ziehen (Katzenbuckel), dabei ausatmen. Kopf an schließen in den Nacken Nehmen und die Wirbelsäule behutsam nach unten (Pferderücken) durch drücken, hierbei einatmen.

Ziel: Mobilisierung der Wirbelsäule, Dehnung und Kräftigung der Rumpfmuskulatur.